Workshops

Steps



Step - training is onmiskenbaar de aerobic trend van de 90-er jaren. Het is onze plicht alsinstructors om ons ervan te verzekeren dat onze klanten genieten van de veiligste, meestveelzijdige en effectieve workouts die ze waarschijnlijk ooit zullen ervaren. Dank je welvoor de deelname aan deze workshop, het laat zien...that you care !


Veiligheid voorop

  • Hoogte
  • Gewrichten?
  • Plyometrics/propulsion
  • Techniek
  • Feet first
  • Alternatieven
  • Tempo
  • Overtraining
  • Cueing


  • Effectiviteit
  • Frequentie
  • Intensiteit
  • Tijd
  • Type
  • Cueing

  • Warming-ups...

    De warming-up is een kritiek gedeelte van elke workout, maar is speciaal belangrijk bijStep-training. Analyseer jouw warming-up, het moet verscheidene 'los makende'oefeningen bevatten en het liefst 'easy' statische strek oefeningen voor alle spier-groependie extra aandacht vragen, zoals de lage rug, heupbuigers (flexors) en strekkers(extensors), quadriceps, schenen, hamstrings, kuiten (gastroc. en soleus) en enkels. Inandere woorden; warm alles op wat je van plan bent om te gebruiken!

    De warming-up is de perfekte tijd om een 'repetitie' te houden - als bijvoorbeeld, jij in jeStep gedeelte van plan bent om om je Step heen te werken, dan bereid je deelnemers voortijdens de Warming-up door ze oefeningen te geven op de grond maar om Step heen. Erzijn twee grote voordelen hierbij: 1) je spaart veel tijd tijdens het Step gedeelte als zij algeoefend hebben en 2) het resulteert in verscheidene neuro-musculaire vorderingen: jouwlichaam kan zich voorbereiden en aanpassen aan wat later komt, maar dan groter.


    Basic Steps

    Misschien kun je je herinneren van de 'Step by Step' workshop dat ik 7 (eigenlijk 6) basisStep steps gebruik. De meeste van mijn gevorderde choreografie is gebasseerd op deze 7basis steps. Of ik heb een variatie van richting toegevoegd, tellingpatroon of beweging, ofik heb twee aan elkaar geplakt. Laten we even kort terug blikken op de basis...

    1. Op, op, af, af (up, up, down, down)

    2. R op, l op, r af, l af of met links beginnen
    3. Op & af (up and down)

    4. R op, l op tik aan, l af, r af tik aan of met links beginnen
    5. Knieën om en om (alternating knees)

    6. R op, l knie heffen, l af, r af en wissel
    7. Overheen (over the top)

    8. zijwaarts van de Step, r op, l op, r af, l af tik aan en terug
    9. Wijdbeens af, af, op, op (straddie)

    10. van bovenop wijdbeens over de Step heen, r af, l af, r op, l op of met links beginnen
    11. Lunge / pivot

    12. Van bovenp achteruit of zijwaarts R af en op, L af en op



    Step arms

    Er zijn genoeg armbewegingen te gebruiken. Begin gerust met de armbewegingen die jenormaal doet in je aerobiclessen. Experimenteer en probeer uit te vissen welkearmbewegingen het beste passen bij welk voetenwerk. Meestal werkt het het beste omtegengestelde arm en been te bewegen. Door verschillende muziek stijlen te gebruiken,kan je daardoor je bewegingen een eigen karakter geven d.m.v. funky muziek - funkyarmen of muziek met een sterke downbeat - sterke 'macho' arm bewegingen.


    One step further

    Het is tijd om te 'move on' en 'set up' de tempo... blijf je basis bewegingen gebruikenmaar voeg variatie toe. Het is van levensbelang te zorgen voor een succesvolle workoutmet gevorderde choreografie dat de deelnemers de basis goed door hebben. Het is ookheel erg belangrijk dat jij duidelijk aangeeft (cue) en op tijd, en dat je langzaam engeleidelijk de bewegingen opbouwt. Begin met het voeten werk en voeg later de armentoe.


    Variations on a theme:

    x = beginpositie
    nummers = voeten volgorde en plaats (ongeveer)
    streep onder een nummer = aan tikken (om te kunnen wisselen)


    Op, op, af, af

    a) 1x = 'Turn Step'
    b) 2x = M & M
    c) 1 turn step, 1 grapevine op vloer (goed voor op/afbouw)
    d) Vierkant (goed voor op/afbouw)
    e) Op, op, uit, uit, in, in, af, af (goed voor op/afbouw)
    f) 'V' stap
    g) bv 3x turn step, 2x jumping jack/vier stappen


    Op & af

    a) 3x turn step, 1x op & af
    b) 1x turn step, 3x op & af
    c) 2x = 'T' step
    d) 2x M&M, 2x T step
    e) 1x M&M, 1x op & af, 1x turn step aan de korte kant
    f) round the corner = zijwaarts 3x op & af en de vierde keer om de hoek!
    g) op & af en halve draai


    KnieŽn om

    a) diagonaal met knie en 'contractie'
    b) diagonaal met hamstring curl en baseball armen
    c) 2x M&M, 2x T, 2 knieân om en om (a), 2x (b)
    d) 3/5 repeater
    e) 5 repeter en 1x basis step (op, op, af, af)


    Overheen

    a) lange kant: met 'hup' (voor intensiteit)
    b) 1x overheen, 1x op en af (voor op/afbouw)
    c) korte kant: add hup en/of knieân omhoog
    d) 1x turn step, 1x overheen
    e) 1x diagonaal, 1x overheen, 1x diagonaal terug, 1x overheen
    f) 1x diagonaal, loop achteruit
    g) 1x diagonaal, 3 op en af achteruit
    h) 1x diagonaal, 2x turn step, 1x overheen, 3x T step (korte kant)
    i) halve draai
    j) 3x overheen, 1x halve run


    Wijdbeens straddle

    a) propulsion one (gevorderden)
    b) propulsion two (gevorderden)
    c) straddle om en om met arabesque
    d) 3x knie, 1x straddle
    e) half overheen, straddle, half overheen
    f) around the world
    g) begin zijwaarts - 1x knie, straddle, 1x knie draai lichaam
    h) 2x op en af, 'turn' step, straddle, turn
    i) 2x op en af, turn, staddle, af
    j) 3x straddle, 4e achteruit af, af, op, op
    k) 2x straddle vooruit, 2x straddle achteruit, 4x achteruit korte kant


    Af en op

    a) achteruit: 3x (2e uitgedraaid)
    b) straddle om en om met knie en evt 'hup', af en op achteruit half tempo 2x
    c) 2x half tempo achteruit lunge, 2x snel, 1x straddle met knie en 'hup' wissel


    Stepping met Dynabands

    a) half tempo af en op achteruit met 'lat pull'
    b) af, af, op, op diagonaal met trapezius pull op tik
    c) knieân om en om met anterior deltoid raise/uitgedraaid met medial deltoid raise
    d) op en af met hiel op step, blijf laag, met bicep curl/upright row


    Step circuit/interval

    De Step is ideaal om te gebruiken in een groeps circuit/interval training. Elke deelnemerheeft een eigen Step nodig en of Dyna-/Challenge Bands. Tubing of gewichtjes, en evteen Slide. Circuit/interval training is in principe het meest geschikt voor de gevorderdeklanten die een extra uitdaging nodig hebben. Het kan met beginners gedaan worden maardan is het beter om lessen te splitsen in fitheids-niveaus en alleen beginners met beginnerste hebben enz.


    Een typisch 'circuit (prive circuit) les' indeling zou kunnen zijn:

  • Een specifieke volledige warming-up (7-10 min)
  • 4 minuten met de Step
  • 1 of 2 minuten spierversterkend werk met Bands/Tubes (houd hartslag hoog) en dan 4,2 enz 4/5 keer herhalen steeds met andere oefeningen
  • Cool-Down

  • Een typische 'interval les' zou kunnen zijn:

  • Een warming-up
  • 90 seconden anaârobe Step (power step)
  • 90 seconden aârobe Step (low impact basis)
  • en dit herhalen 4 - 6 keer met andere oefeningen steeds
  • spierversterkend werk
  • Cool-Down



  • Step spieren

    Krachttraining is 'in'. De voordelen van krachttraining worden erkend, je kan hettoenemen van spieren en botten bevorderen, die anders door het verouderingsprocesafbreken. Het voorkomt blessures en kan het atletische prestaties bevorderen.Gecombineerd met aârobe training, kan kracht-training positieve veranderingen brengen inlichaams compositie (vet versus spiermassa) Dyna/Challenge Bands/Tubing gevenweerstand. De Step is een nuttig voowerp voor verschillende oefeningen, class flow, enomdat (hopelijk) het verstelbaar is in decline/incline kan hij optimaal gebruikt worden ommet of juist tegen de zwaartekracht in te werken. Deze attributen zijn alles wat je nodighebt. Machines zijn niet noodzakelijk! Je kunt zonder machines krachttraining geven ineen aearobic studio.


    The basics:

    Het basis principe van krachttraining is het toenemen van weerstand tot het punt van'muscle fatigue/overload'. De ACSM (American College of Sports Medicine) richtlijnenvoor weight training zeg 8 - 12 herhalingen per spiergroepen 3 tot 5 maal per weekvoldoende meot zijn om je krachten op een baseline te houden.Er zijn verschillende mogelijkheden voor een les inhoudt, hier zijn twee voorbeelden;

  • Specifieke warming-up (7 - 10 minuten)
  • Step/vloer/high impact aerobics (20 - 30 minuten)
  • Krachttraining met Step en weerstands attributen (10 - 22 minuten)
  • Cool/Down, strek
  • Specifieke wariming-up (7 - 10 minuten)
  • Krachttraining met Step en weerstands attributen (40 - 45 minuten)
  • Cool/Down, strek
  • Bands/tubing zijn moeilijker, interessanter en meestal effectiever dan gewichten, maargewichten zijn nuttig om een goede techniek mee aan te leren.Muziek voor krachttraining moet zeker niet 'overpowering' zijn of te snel. Het doel is eeninnerlijk aandacht en energie op te bouwen en niet zoals bij aerobics je energie uitgooienen helemaal 'geven'. Het wordt steeds belangrijker dat alle instructors de grondbeginselenkennen van anatomie en kinesiologie. Je kan niet verwachten dat je van krachttrainingenig resultaat ziet als je niet weet waar alle spiergroepen zich in het lichaam bevinden,over welke gewrichten ze lopen en hoe ze werken.Hier volgen een paar voorbeelden die je kunt gebruiken met Step en Dyna/ChallengeBands/Tubing. De rest is voor jouw rekening. Als je weet waar je mee bezig bent, danvolgt de creativiteit en de lol vanzelf.


    Terug naar boven