Toen wij in 1983 met aerobics begonnen kon alles. We hadden geen richtlijnen omtrent veilig en effectief trainen, iedereen deed maar wat. Door de jaren heen, als het resultaat van uitgebreid onderzoek en praktijkervaring, is gebleken dat sommige oefeningen riskant zijn en blessures kunnen veroorzaken. Er bestaat inmiddels een 'paklist' van deze oefeningen die beschouwd worden als contra-indicerend.

Oefeningen zijn op te splitsen in vier verschillende categorie�n:

• Laag risico-laag effect oefeningen
• Hoog risico-laag effect oefeningen
• Hoog risico-hoog effect oefeningen
• Laag risico-hoog effect oefeningen

Deze laatste zijn het type oefeningen die ideaal zijn.

De Aerobics & Fitness Association of America (AFAA) heeft een vragenlijst opgesteld. De 'AFAA 5 vragen' is een methode voor het beoordelen van oefeningen en helpt de instructeur bij de beslissing om bepaalde oefeningen wel of niet op te nemen in de les.

De vragen luiden:

1. Welke spier(en) probeert u te rekken, los te maken of te versterken?
2. Doet u dat ook?
3. Wordt de rug beschermd? Zijn er andere punten die (overmatig) belast worden?
4. Kunt u de gewenste spier(en) isoleren en tegelijkertijd de juiste lichaamshouding blijven hanteren?
5. Voor wie is deze oefening geschikt of juist ongeschikt?

Wij gaan kijken naar twee oefeningen die eigenlijk contra-indicerend zijn maar toch nog steeds gedaan worden in een warming-up door hardlopers en ander sporters en soms ook helaas (toch) in aerobiclessen.

Hamstrings-rek

FOUT

Staand. Voorover hangend vanuit de taille.

Als wij naar de bovenstaande vragenlijst kijken zijn dit de antwoorden voor deze strekoefening voor de hamstring spieren (achterkant bovenbenen):

1. De hamstrings worden gerekt.
2. Ja.
3. Neen! Dit is een zeer belastend oefening voor de onderrug, tussenwervel schijven en de kniebanden.
4. Niet van toepassing.
5. Deze oefening wordt gedaan als strekoefening voor ballet door getrainde dansers, maar het hoort niet thuis in een aerobic workout.

GOED

Liggend op de rug. Een been gebogen met de voet op de grond, het andere been wordt vast gehouden achter de knie, het been wordt naar het bovenlichaam getrokken, en vandaar wordt het been langzaam gestrekt totdat er een rek wordt gevoeld achter in het bovenbeen.

1. De hamstrings worden gerekt.
2. Ja.
3. Ja de rug wordt beschermd. Neen er zijn geen andere punten die overbelast worden.
4. Ja. Juist door deze positie kunnen de hamstrings gesoleerd worden.
5. Deze oefening is voor iedereen geschikt.

Quadriceps rekoefening

FOUT

Zittend op de grond met een been voor het lichaam en een been gebogen naar achteren. Hordenlopers rekoefening.

1. De quadriceps spieren worden gerekt, (voorkant bovenbenen en heup)
2. Ja.
3. Ja de rug wordt (redelijk) beschermd maar de kniebanden aan de binnenzijde van het gebogen been worden overmatig belast. De banden van de knie�n zorgen voor stabiliteit, maar bij deze oefening ligt het onderbeen ten opzichte van het bovenbeen krom en de banden worden uitgerekt.
4. Niet van toepassing.
5. Deze oefening wordt vaak gedaan door atleten, maar is niet geschikt voor een typische aerobiclesbeoefenaar.

GOED

Staand. Plaats het gewicht op een been, pak de voet van het ander been vast, plaats de knie�n naast elkaar, kantel het bekken zodat er geen holle rug ontstaat. De rek zal gevoeld moeten worden aan de voorkant van het bovenbeen.

1. De quadriceps spieren worden gerekt.
2. Ja.
3. Ja de rug is beschermd. Neen er zijn geen andere punten die overmatig worden belast.
4. Ja.
5. Deze oefening is voor iedereen geschikt.