Inleiding

Door middel van goed onderricht kan de DYNABAND total body toner leiden tot veilige spierkrachtvermeerdering en uithoudingsvermogen, bewegingsuitslag en flexibiliteit. De nadruk in deze tekst ligt op het verkrijgen van spierkracht en uithoudingsvermogen. SPIERKRACHT: is de maximale spanning die een spiergroep kan leveren tijden 1 contractie (aanspanning). Theoretisch is dit het gewicht wat een gewichtheffer 1x kan optillen.

Spieruithoudingsvermogen

Is de mogelijkheid van spieren om gedurende een bepaalde tijd een bepaalde krachtinspanning te leveren. Een curl-up test om te kijken hoe lang iemand dit kan volhouden is een spieruithodingsvermogen test voor de abdominis (buikspieren).

Elke vorm van weerstand (gewichten, banden, lichaamsgewicht, of ieder voorwerp) kan gebruikt worden om het doel spierkracht of spieruithoudingsvermogen te bereiken.

Om de spierkracht te vermeerderen (trainen) is het NIET nodig om op het maximale niveau te trainen. Een weerstand tussen 60% en 80% van de maximale kracht is voldoende. 6 to 8 herhalingen van 80% van de maximale kracht is gebruikelijk bij atletische training. 10 tot 16 herhalingen van 60%-70% van de maximale kracht wordt meestal aanbevolen voor beginners.

Deze tekst maakt u duidelijk hoe binnen uw lessen, en voor uw persoonlijke workouts, de DYNABAND te gebruiken.

Volgorde van weerstand.

De dikte van de band bepaalt tevens de weerstand van de band. Elke band(er zijn er 4) kan apart of in combinatie gebruikt worden om de weerstand nog te verhogen.

Wij kennen de:
rose/rode minste weerstand
de groene/blauwe medium weerstand
de paarse/gele voor de meer gevorderde
de grijze voor de superatletes.

Pas op

• Mensen met hypertension (hoge bloeddruk BP 140/90) mogen NIET met hoge weerstanden werken. Lichte weerstanden onder toezicht is hier aanbevolen.
  
• Werken met de DYNABAND is gedeeltelijk ismetrisch en heeft de gewoonte de buitenste weerstand te verhogen.
• Mensen emt oude knie blessures moeten bij abductie en adductie oefeningen de DYNABAND boven hun knieen vastmaken.
• Mensen met oude schouderproblemen, schouder die uit de kom zijn of crepitus (kraakgeluiden bij het bewegen van het gewricht) moeten hoge weerstanden voorkomen.
• Mensen met ervaring met het carpal tunnelsyndroom (polsblessure samengaand met beperkte bewegingsuitslag van het gewricht) of elke andere oude blessure aan de bovenste extrimiteiten, mogen alleen die oefeningen doen met de DYNABAND die voorgeschreven zijn door hun arts of fysiotherapeut.

Praktische tips

Als u de DYNABAND knoopt gebruk dan een halve of een hele strik. De halve strik verdient de voorkeur, door 1 uiteinde langer te houden is het losmaken van de DYNABAND geen enkel probleem.

• Bescherm de DYNABAND. Doe alle ringen af voordat u met de DYNABAND werkt en pas op met lange scherpe nagels.
• Als u traint, probeer dan de DYNABAND breed te houden. Dit voorkomt dat de DYNABAND omhoog schuift bij de beenoefeningen of in de handen snijdt.
• Het is aan te raden hoge sokken of beenwarmers te dragen om last van het haar op de benen of huidirritaties te voorkomen.

Onderhoud

• Bewaar de DYNABAND in een doos of hang ze op in een donkere plek.
• Besrenkel ze met talkpoeder en laat ze nooit in de zon liggen.
• Maak de banden los en maak ze weer plat voordat je ze opbergt.

Wat wel en wat niet te doen met de DYNABAND

• Geef een goede warming-up en stretch voor het gebruik van de DYNABAND maar ook na de krachtoefeningen.
• Train de spieren ALLE kanten op, sterk de gewrichten NOOIT helemaal en zet ze nooit op "slot".
• Train ALLE grote spiergroepen om een goede balans binnen het lichaam te bewaren, train NIET alleen de borst- en armspieren.
• Adem gelijkmatig als je werkt met de DYNABAND adem uit tijdens het eerste of het zwaarste gedeelte van de oefening, houd nooit de adem in.
• Rust is net zo belangrijk als de training zelf. Neem dus tussen iedere training 1 dag rust. Vooral als je met hoge weerstanden werkt is dit een must.
• Controleer de DYNABAND en niet andersom. Laat de armen en benen niet zomaar heen en weer gaan. Werk TEGEN de DYNABAND in.
• Werk met b.v. 1-3 sets van 8-15 herhalingen. Rust tussen iedere set.

Bovendien moet je weten

Als je de hoogste extremiteiten traint moet je er op letten dat de trapezius tussen elke herhaling voldoende rust krijgt.

• Als je staat is de uitgangspositie ontzettend belangrijk. Rechte en ontspannen schouders, span de abdominis aan en ontspan de knieën. Let erop dat je tijdens je oefeningen de vereiste houding aanneem en dat de natuurlijke kromming van de ruggewervel, dus een KLEINE lordose, gehandhaafd blijft.
• Train je de bovenste extremiteiten dan kun je dit stilstaand doen, b.v. in spreidstand. Maar elk voetenpatroon (met ontspannen knieën en een goede uitgangspositie) is ook mogelijk.
• Onthoud dat je door middel van de afstand tussen de armen/benen en het draaipunt de weerstand kan vergroten. Ook wordt de weerstand bepaald door de hoek die je aanneemt tussen armen/benen en draaipunt. B.V. kleine bewegingen of vasthouden op 25-6- en 75 graden.
• Voor mensen die een zittend leven leiden, beginners, en mensen met niet zo'n goede conditite, begin je met het verbeteren van de isotonische kracht door middel van weinig weerstand.
• Gelijdelijk de weerstand verhogen.

Tellen

Maak gebruik van langzame, medium, en snelle spiercontracties (aanspanningen). Verander je telritme. B.V.:
2 tellen uit - 2 tellen vast - 4 tellen langzaam terug
2 tellen uit - 2 tellen terug
1 tel uit - 1 tel terug
Zoek muziek met ongeveer 108-120 slagen per minuut (BPM).

Het gebruiken van de DYNABAND binnen je les

• Voor een goede workout, gebruik de DYNABAND b.v. voor de krachttraining na je aerobic cooldown of tijdens de aeobic cooldown.
• Je kunt je aerobic gedeelte uitbreiden door tijdens het werken met de DYNABAND met het bovenlichaam oefeningen te doen, terwijl de benen te blijven bewegen.
• Voor een betere "class flow" (vloeiende les zonder te veel oponthoud) kun je beter eerst alle staande oefeningen doen en daarna de grondoefeningen. Hou rekening met het knopen van je DYNABAND.

Hoe begin je

• Kies een DYNABAND die zwaar wordt bij de 8-ste 10de herhaling van iedere spiergroep.
• beginners rose/groen
• actieve mensen groen/paars
• sterke mensen paars/groen en paars
• getrainde mensen 1 paars en groen (met gewichten) 2 paars

Variatie

• Gebruik je fantasie. Oefeningen met de DYNABAND "Total Body Toner" zijn ONBEPERKT.
• Let erop dat je voor je persoonlijke workout (thuis) gebruik kunt maken van vaste objecten zoals de deurknop of een stoelpoot om de DYNABAND aan vast te maken. Dit is vooral handig voor de oefeningen die voorgeschreven worden door de fysiotherapeut.
• Veel oefeningen kunnen ook met een partner uitgevoerd worden.
• Veiligheid

Als er tijdens een les gebruik gemaakt wordt van weerstanden maar deze les is niet voorafgegaan door een cardio-gedeelte, verleng dan de Warming-up met 3-5 minuten waarin dynamische kracht gebruikt kan worden om de gewrichten voor te bereiden.

Een goede houding is noodzakelijk. Hou de schouders recht, spand de buikspieren aan, ontspan de knieën en hou de natuurlijke kromming van de rug.

• vermijd hypertensie
• vermijd overtraining
• bevorder balans
• bevorder flexibiliteit

Training aanbevelingen

A. Keuze: 1 oefening voor elke grote spiergroep

B. Volgorde: Werk van de grotere spiergroepen van de lage extrmiteiten naar de kleinere spiergroepen van de bovenste extrmiteiten.

C. Frekwentie: Drie niet aaneengesloten dagen per week.

D. Duur: Ongeveer 60-90 seconder per spiergroep.

E. Sneldheid: Langzaam en gezontroleerd. 2 seconden voor het omhoog brengen, 2 seconden vasthouden en 4 seconden voor het dalen.

F. Omvang: Van volledige spierextensie tot volledige contractie.

G. Progressie: Systematisch en geleidelijk. Verhoog, nadat er 12 herhalingen uitgevoerd kunnen worden, de weerstand met 5%.

H. Continuiteit: Neem zo min mogelijk tust tussen de oefeningen, 1 minuut of minder.

I. Ademhaling: Uitademen bij het optillen/kracht zetten, inademen bij het dalen/ontspannen.

Volg de S.A.F.E. Strategie

S election...kies een goede weerstand

A lignment...check de houding

F orm...voer iedere oefening voorzichtig uit

E ffort...ga tot de vermoeidheidsgrens (trainingseffect)