Training & exercise


Uitrollen, sloffen aantrekken en glijdt u maar! Klinkt dat niet een beetje onnozel?... Dat is nou precies wat men ook eerst dacht van Step Training.


Slide Training (Lateral Motion Training) is net als Step Training eigenlijk niets nieuws maar gebaseerd op oude atletische-training principes, aangepast en in een nieuw jasje gestopt om te voldoen aan de hedendaagse industrie-richtlijnen voor veilige en effectieve exercise, om dan zo in lesvorm aan het grote publiek aan te kunnen bieden.

Als je er over nadenkt zijn veel trainings-bewegingen rechtvooruit/op en neer, maar de meeste atletische en recreatieve sporten vereisen veel zijwaardse (laterale) bewegingen.

De Slide Lateral Motion Trainer (LMT) copieert de laterale beweging die gebruikt wordt in vele sporten, en integreert co÷rdinatie en balans.

Slide Training is een zich in het frontale vlak afspelende activiteit die zijn begin vond bij rehabilitatie doeleinden voor knie operaties. Veel sport-coaches realiseerden zich dat de vele been, lies, knie en enkel blessures verminderd zouden kunnen worden door Lateral Motion Trainingen te gebruiken. Fysiotherapeuten werden zich bewust van de voordelen als verbeterde balans, lage belasting (low impact), en van het feit dat het een closed chain trainingsvorm is. Tegenwoordig wordt de veelzijdige Slide gebruikt als een fitness station, voor interval of circuit-training, rehabilitatie protocol en natuurlijk in aerobic lessen.

"The Slide"TM is er in vier verschillende maten, de weerstand wordt bepaald door de inzet van de deelnemer zelf, dus LMT si geschikt voor iedereen, van beginner tot gevorderde atleet. Ongeacht lengte, gewicht, fitheid of kundigheid is het een perfekte vorm van Cross Training, veelzijdig en effectief.


De therorie

Onderzoeken die Slide Training vergeleken hebben met hardlopen en fietsen hebben uitgewezen dat alle drie de trainingen vergelijkbare resultaten leveren wat aerobe voordelen betreft. Maar Slide Training leverde hogere anaerobe intensiteiten op, met meer energie-verbruik en minder biomechanische stress dan de andere twee.

Regelmatig aan slide/cross-training workouts meedoen zal een verbeterde cardiovasculaire en pulmonary effici╬ntie opleveren, en verbeterde balans, coËrdinatie, spieruithoudingsvermogen en power. Een ander onderzoek (Adelphi University's Human Performance Lab.) heeft uitgewezen dat LMT een energie verbruik van 7-10 METs vraagt. EMG onderzoeken hebben laten zien dat de abductoren, adductoren, quadriceps, hamstrings en glutei worden gebruikt.

Alle drie soorten spier contracties worden gebruikt tijdens Slide Training.
Concentrisch heup-extensoren en abductoren. De Push-off fase
Isometrisch heup-extensoren, abductoren en quadriceps. Eccentrisch adductoren en hamstrings. De Glij (Glide) fase.
Eccentrisch heup-extensoren en abductoren. Concentrisch adductoren. De Sluit fase

Andere spiergroepen die gebruikt worden zijn verantwoordelijk voor stabilisatie, en functioneren als synergisten en fixators - romp (buikspieren, erector spinae enz.). Simpele armbewegingen kunnen helpen om het evenwicht te behouden tijdens de Glij fase.

Statische vergeleken met Dynamische voet-positie.
Normaal statisch (staand) voet alignment van de algemene populatie maakt een hoek van 3-5 graden uitgedraaid. Maar normaal alignment is niet per se ideaal. Ideaal alignment van de onderste extremiteit zou gezien in een vertikale lijn geen verdraaiingen moeten hebben. Ideaal alignment wordt belangrijker als belasting (loads and forces) is toegevoegd voor de onderste extremiteit.

Vergelijk deze statische voet positie met wat er gebeurt tijdens dynamische voet positionering. Een test; Kijk voor je uit, hoofd, schouders en heupen n lijn met elkaar. Doe een paar passen opzij, zet steeds je voeten naast elkaar - niet kruisen. Plaats jouw voet en verander steeds van richting na minstens drie passen alsof je tennis of handbal speelt. Kijk naar wat er met je voet gebeurt als je hem plaats. Je zult zien dat je voet vooruit wijst of zelfs een stukje naar binnen staat. Probeer het opnieuw maar deze keer met een uitgedraaide voet. Waarschijnlijk voelt dit heel vreemd en onnatuurlijk.

De enige aktiviteit die een uitgedraaide positie vereist is schaatsen. De afzet eist dat je de ijzers in het ijs zet met een uitgedraaide voet. Deze voet positei is heel anders dan tijdens de meeste sporten op een platte ondergrond. Het standaard model van "The Slide"(TM) vraagt om de dynamische voet positie die gebruikt wordt op een platte ondergrond. Maar er zijn "Angled Decel-Ramps" verkrijgbaar die vast gemaakt worden met Velcro aan het standaard remblok dus u kunt kiezen tussen remblokken met een rechte of uitgedraaide helling.

Remblokken met uitgedraaide hellingen vragen de voet positie van schaatsen, en werken als een redirector van lateral forces. Te vergelijken met een banked end van een racetrack, de lateral force wordt redirected naar vertical forces. Maar de vraag is of dit nodig is voor sportaktiviteiten die uitgevoerd worden op een platte ondergrond zoals tennis, voetbal enz. enz..
Tijdens de deze sporten is de belasting onder de voet en aan de zijkant van de voet , de voet duwt plat op de grond om los van de grond te komen en te landen. De verandering van richting hangt af van de frictional forces die doorgegeven worden naar de schoen van de vloer. Dit soort voet positie wordt beter gevraagd door een vertikaal remblok.

"The Slide"TM is op dit moment de enige LMT die de keuze biedt uit een rechte vertikale remblokken of schuine blokken met helling.


De praktijk

1. Hoeveel ruimte nemen zij in? Hoeveel kan ik er kwijt - vergeleken met de hoeveelheid Steps die ik heb?

Je kunt evenveel Slides kwijt als Steps, en waarschijnlijk zelfs een paar meer. Het hangt natuurlijk een beetje af van hoe jij nu al de Steps indeelt en welke maat Slide je neemt, maar er hoeft niet omheen gewerkt te worden. De warming-up, spierversterkende gedeeltes en cool-down kunnen zonder sloffen evt op de Slide gedaan worden.

2. Wat voor ondergrond moet ik hebben? Schuiven zij niet?

Behalve op dik tapijt, moet de Slide op z'n plaats blijven. Er zit een laag 'grip strip' van rubber aan de onderkant van de remblokken om te voorkomen dat het gaat schuiven. Geen LMT produkt kan op een dik tapijt gebruikt worden.

3. Hoe lang blijven de sloffen goed?

A. Lang!

4. Verstelbaar tegenover onverstelbaar? Welke is beter?

Houd rekening met het volgend; (I) de ruimte die je hebt - de meeste onverstelbare modellen nemen minder ruimte in beslag tijdens het opslaan en tijdens gebruik. Zij zijn vaak ook lichter van gewicht, (II) de meeste mensen zetten een verstelbare LMT toch steeds op dezelfde stand, (III) onverstelbare modellen zijn meestal goedkoper in aanschaf (is de LMT stevig genoeg voor intensief gebruik in de sportschool?!).

5. Wat is de juiste lengte?

Dit is afhankelijk van drie of vier dingen; been-lengte (niet lengte van persoon) fitheidsniveau en doel. In het algemeen, de eerste keer dat iemand meedoet moet behendigheid meegerekend worden ongeacht hun fitheidsniveau. Omdat iemand "gevorderd" en fit is betekent dit niet dat zij zonder co÷rdinatie problemen mee kan doen.


Terminologie

  Rechtop stand Atletische stand Leading Leg Trailing Leg

Muziek tempo:
Muziek kan vari╬ren van 120 BPMs tot 145 BPMS!
Step tempo muziek is prima (122-127 BPMs).

Houd rekening met kundigheid (beginners/gevorderde LMT les) en met verschil in lengte.

U kunt bewegingen maken die vier tellen duren, of drie tellen, of zelfs twee tellen.


Warming up en cooldown

Warming-ups en Cool-Downs kunnen plaats vinden op "The Slide"TM maar zonder sloffen! Uiteraard kunt u ook gewoon achter "The Slide"TM werken. Begin altijd met een warming-up van 8-12 minuten. Het doel hiervan is om de interne lichaamstemperatuur en hartslag geleidelijk te verhogen en het lichaam voor te bereiden op het "grote" werk.

Gebruik ritmische, losmakende bewegingen zonder weerstand voor de grote spiergroepen, met extra aandacht voor de spieren die het meest belast worden tijdens het Slide gedeelte.

Het is leuk om deze bewegingen vloeiend van aard te maken ivm de stijl van de les. Strek de lage rug en benen, vooral de binnenkant van de bovenbenen. Een laterale workout zal spieren gebruiken die niet zo een, twee, drie gebruikt worden in traditionele workouts.
Een lichte spierpijn, of "spierbewustheid" is normaal in het begin en zou binnen 48 uur weg moeten zijn. Geef je lichaam tijd om zich aan te passen aan de nieuwe bewegingen.

Instructeurs opgelet! Overtrain niet! En houd de klanten in de gaten - voordat je het weet zullen zij alleen maar willen Sliden omdat zij het zo leuk vinden!


Het is een idee om zittend de warming-up te be╬indigen, ivm het aantrekken van de sloffen. Als je een combinatie-les aan het geven bent met bijvoorbeeld de Step, kunnen de deelnemers op hun Step zitten. (Hinkelen op een voet is niet aangeraden!)


De workout

a) een juiste houding is een vereiste.

De rechtop-staand houding is net als bij alle bewegingslessen; knie╬n ontspannen, rug lang (neutraal) en rechtop, buikspieren aangespannen, schouder ontspannen omlaag en iets naar achteren, nek lang. De atletische houding is het beste te gebruiken alleen bij de gevorderde, of snelle, anaerobe-achtige bewegingen. De atletische houding is als boven omschreven maar met een kleine flexie in de rug. Pas op dat men dan niet de schouders laat hangen. Als men last heeft/krijgt van de lage rug is men waarschijnlijk flexie aan het maken in de heupen, corrigeer en dan als de pijn niet overgaat, moeten zij steunen met beide handen op de bovenbenen, en minder ver voorover buigen, met de knieen goed gebogen en de billen lager dan de schouders. Mensen die voor het eerst Sliden, of die ervaren schaatsers zijn hebben de neiging om heup/rugflexie te maken als er niet om gevraagd wordt!

b) een 'perfekte' bewegingstechniek is een vereiste en samen met het aannemen en behouden van de juiste houding zouden deze hoog op de lijst van lesdoelen moeten staan.


De basis Laterale Slide Beweging.

Begin met de linker voet tegen het linker remblok, voeten naast elkaar.

  1. Buig de knie╬n iets, begin met de rechter voet naar rechts (leading leg) te glijden en direkt daarna afzetten van het remblok met het linker been (trailing leg).
  2. Glij rustig naar het andere remblok, met de knieĺn licht gebogen maar ontspannen en boven de voeten. De voeten moeten tijdens deze fase niet te ver uit elkaar zijn - ongeveer iets breder dan schouderbreedte is goed.
  3. Raak zachtjes d rechter bumper met de rechter voet, knie ontspannen en sluit direkt daarna de linker voet aan met de knie ontspannen. (Herhaal de andere kant op, met het andere been)
  4. c) Men vergeet, zeker de eerste keer, door te blijven staan ademen. De mate van inspanning zal de snelheid en diepte van de ademhaling bepalen.

    d) Intensiteit. Er is al bewezen dat in het algemeen de hartslag hoger is tijdens een aerobic Slide gedeelte dan men denkt. Intensiteit kan verhoogd worden door sneller te bewegen, krachtige armbewegingen toe te voegen, "variaties" toe te voegen die een lange hefboom gebruiken.

    e) Duur. Volgens de ACSM richtlijnen moet men 20-60 minuten aerobe bezig zijn om cardiovasculaire voordelen te bemerken. In het begin is het niet verstandig om te lang door te gaan - de kans op overbelastingsblessures zal verhoogd zijn hoe langer er doorgetraind wordt. Bouw de duur van het Sliden geleidelijk op per les, of wissel af met blokken Step/LIA.




De moves

De variaties:

  1. Basis Slide (zie boven) (de variatie pas uitvoeren als de leading leg tegen het remblok is aangekomen, de trailing vanaf een bijna gesloten positie te laten starten.)
  2. Slide, tik (sluit aan en tik de grond met teen of heil) op de vierde tel.

  3. Slide, tik voor/achter op de vierde tel.
    a). Slide, dubbel tik op de derde en vierde tel.


  4. Slide, knieheffen (rechtvoor/gekruisd/open) op de vierde tel.

  5. a). Slide, dubbel knieheffen op de derde en vierde tel.

  6. Slide, hamstring curl (uitgedraaid/recht) op de vierde tel.
  7. Slide, been optillen (2 versies - develope/gestrekt) voor op de vierde tel.

  8. a). Slide, dubbel-kick op de derde en vierde tel.

  9. Slide, been optillen (2 versies) achter op de vierde tel.
    b). Slide, dubbel-kick op derde en vierde tel.

  10. Slide, been optillen opzij - (Slide in een tel, sluit tweede tel, til been op (trailing leg) derde tel, naar beneden vierde tel).
  11. Slide, heel raise (hielen optillen, voeten gesloten op de derde tel)
  12. Slide, downhill ski (diepe knie-buiging) op derde en vierde tel.
  13. Slide, cirkel voet (teken een kleine cirkel met de tenen) op de derde en vierde tel.
  14. Slide, schaats/schermen. Uitgedraaid afzetten. Pas op voor alignment heup, knie, enkel.
  15. Athletic Slide. Basic slide met een diepe knie-buiging, benen niet sluiten maar wijd laten.
  16. Low (snel Athletic) Slide, zie Athletic Slide maar dubbel tempo.

  17. Squat Slide. Sta tegen een remblok aan. Maak 1/3 squats - steeds voet uit en in laten glijden, lichaamsgewicht in het midden houden, en dan Slide naar de andere kant.
  18. Telemark. Voor gevorderden. Draai een kwartslag. Slide vooruit, loop achteruit. Makkelijker als het niet om en om uitgevoerd wordt.
  19. Langlauf. Draai een kwartslag. Met de tenen tegen een remblok, breng langzaam een voet naar achteren, hiel omhoog, wissel. Voer langzaam het tempo op, ga achteruit en werk van het remblok af in het midden van "The Slide"TM.
  20. Slide Jacks. Ga in het midden van de Slide staan. Glijdend (niet springen) Jumping Jacks maken. Pas op - deze NIET langzaam uitvoeren! Het is erg belastend voor de heup adductoren.
  21. Kruis en draai! In het midden van de Slide staan. Maak een Slide Jack maar kruis de rechter voet voor de linker als u sluiten wilt. Maak een halve draai naar links. Herhaal met uw gezicht naar de achterwand maar kruis de linker voet voor de rechter en maak een halve draai naar rechtsom terug. Niet springen - Glij!
  22. Pivots. Begin tegen het linker remblok. Stap/glij met de rechter voet in het midden van de Slide, voet wijzend naar de linker bumper, draai het lichaam mee, plaats de buitenkant van de linker voet tegen de rechter bumper aan met uw gezicht naar de achterste wand. Herhaal de bewegingen met hetzelfde been om terug te komen.
  23. Lunges. Ga in het midden van de Slide staan. Breng de rechter voet glijdend schuin naar de achterste rechter hoek, blijf met het lichaamsgewicht boven het linker been staan. Laat de rechter voet vervolgens weer aansluiten en herhaal met links. Voer het tempo op. Niet springen!

  24. Calisthenic optie:

  25. Push-up/buikspier combinatie. Voor (Calisthenic-) gevorderden.



Choreografie

Er zijn natuurlijk meer variaties mogelijk, en u kunt vele armbewegingen vinden om de energie en interesse hoog te houden. Slide Training is een eenvoudige vorm van bewegen, dus instructeurs/klanten die op zoek zijn naar uitdagende, ingewikkelde choreografie╬n kunnen teleurgesteld worden. Maar wees blij als instructeur zijnde dat het simpel is. U heeft de mogelijkheid om nieuwe klanten aan te trekken, of bestaande klanten die afwisselingen willen, of die juist Steplessen niet leuk vinden iets nieuws te bieden.


Structured/Freestyle.

Het is heel gemakkelijk om verschillende bewegingen achter elkaar uit te voeren bv 8 herhalingen maken van vier verschillende bewegingen, en dan terug brengen naar 4 herhalingen, of 2. Gebruik de 'add-on' techniek hiervoor. Introduceer bewegingen 1, herhaal totdat iedereen die heeft, introduceer beweging 2, herhaal 2 totdat iedereen die heeft en dan 1 & 2 aan elkaar plakken met veel herhalingen van beide. Dus bijvoorbeeld 8 keer 1, 8 keer 2. Doe hetzelfde met beweging 3 en 4 en dan alle vier aan elkaar plakken. Waar je rekening mee moet houden:


De LMT "beginner".

Houd de rekening met mensen die voor het eerst moeten Sliden. Het is heel andere vorm van bewegen dat wat zij waarschijnlijk gewend zijn. Sommige mensen vinden het eng, of zijn onzeker vanwege het balans element. Neem de tijd om hun zekerheid te laten opbouwen en het als prettig en leuk te laten ervaren. Veel beginners kunnen de snelheid moeilijk controleren, en knallen tegen de remblokken aan, of zij halen de overkant net niet. Zorg dat iedereen met de juiste techniek leert Sliden. Neem de tijd om het aan te leren.


Teaching Tips, Cueing enz.:

Zorg dat naast een juiste houding en bewegingstechniek deelnemers goed ademhalen. Probeer een ontspannen sfeer te cre╬ren, zodat men vloeiende bewegingen maakt, en met ontspannen knie╬n beweegt. Zij moeten weten dat zij rustiger aan mogen doen - geef een pas om op terug te kunnen vallen bv dubbel stap tik opzij, of tegeen een remblok aan knie-buigingen op de plaats maken. Geef duidelijk en op tijd nieuwe bewegingen aan. Af en toe een 'houding en techniek-check' houden. Houd het energie en aandacht peil hoog.

Verschillende soorten lessen met gebruik van de slide

  1. Slide lessen.
  2. Interval/Circuit Training.
  3. Total Body Conditioning.
Terug naar boven