Leg extension

a. Zit met een lange rug tegen de rugleuning, knieŽn gebogen, voeten onder de roller.

b. Adem uit en strek langzaam de benen, maar zet de knieŽn niet op slot. Adem in en laat de benen langzaam terruggaan naar de beginpositie. Deze oefening traint de voorkant van de bovenbenen.




a. Zit in het apparaat met de rug tegen de leuning, met de kniekussens aan de buitenkant van de knieŽn, hou knieŽn bij elkaar.

b. Adem uit en duw de benen uit elkaar tot ongeveer 45į aan beide kanten. Adem in en ga terug naar de beginpositie. Deze oefening traint de heupen en het bovenste deel van de billen.




a. Pak de handvatten vast met de handpalmen omhoog. Zit en leun op het borstplaatje. De bovenarmen moeten ondersteund zijn.

b. Adem uit en buig langzaam de ellebogen, breng de handen in de richting van de schouders. Adem in en strek langzaam de armen. Traint de voorkant van de bovenarmen.




Heupabductie

a. Zit in het apparaat met de rug tegen de leuning, knieŽn ongeveer 45É uit elkaar en de kniekussens aan de binnenkant van de knieŽn.

b. Adem uit en breng de benen bij elkaar. Adem in en beweeg langzaam terug naar de beginpositie. Traint de binnenkant van de bovenbenen.

Training & exercise

Absolute beginners
Je eerste stappen in het fitnesscentrum.


Het kriebelt al een tijd lang. Maar toch heb je die laatste stap nog niet gezet. als je weer zo'n fitness-zaal vol doodenge apparaten zag, dacht je steeds weer: niks voor mij. Maar toch, 't blijft kriebelen. Misschien kan ik je helpen je eindelijk over de streep te trekken. Speciaal voor beginners presenteer ik een complete workout: tien essentiŽle oefeningen, met als beloning een fit en slank lijf.


Aan fitness-training doen om af te slanken. Die methode is veel te langonderschat. Ten onrechte. Want naast het feit dat fitness goed is voor eengezond en soepel lijf, is het ook een prima methode om je figuur bij teschaven. Het principe is heel simpel: spiermassa is metabolisch gezien zeeractief. Dat wil zeggen, naarmate je meer spiermassa hebt, heeft je lichaammeer energie (calorieŽn) nodig. Zelfs als je rust of slaapt gaat destofwisseling in een hoog tempo door. Mensen met muscles mogen, neemĘeten zelfs meer eten! In het tegenovergestelde geval - bij een slinkendespiermassa, als gevolg van inactiviteit of een laag calorieŽn-dieet-vertraagt destofwisseling zich, wat maar al te vaak resulteerd in een toename van hetlichaamsvet.

Bij aerobe duuractiviteiten worden er welliswaar lichaamsvetten verbrand,maar de spiermassa neemt er niet door toe. Alleen fitness-training ofbodyshaping-lessen (mits het programma zwaar genoeg is) bezorgt je meerspiermassa. Als je tegelijkertijd streeft naar fysieke fitheid Ēn een slanker lijf,dan is een regelmatig beoefende aerobe duurtraining, afwisselend met fitness-training de ideale combinatie. Vul het aan met een uitgebalanceerdvoedingspatroon- dat rijk is aan voedingsstoffen en voldoende kilocalorieŽn bevat - en je kunthelemaal niet meer stuk. Tot zover de theorie. Laten we nu eens wat voor-oordelen rond fitness uit de wereld helpen. Veel mensen zien horen-alleenmaar zwetende macho's en griezelig gespierde bodybuilders voor zich.Onzin. De meesten zien er heel normaal uit. Tweede vooroordeel: veelvrouwen zijn vang dat fitness hen net zo zal oppompen als voornoemde herenen dat ze dus hun vrouwelijke vorm zullen verliezen. Ook onzin. Sterren alsJanet Jackson en TLC, maar ook Demi Moore en tientallen topmodellen zijnhet levende bewijs dat fitness je niet vervormt.

Alleen door Extreem hard tetrainen kun je uiterlijk van een bodybuilder krijgen, maar dat is een zeerlange weg. Vrouwen hebben nu eenmaal minder testosteron, een hormoon dat voor bodybuilding belangrijk is. Nummer drie: vrouwen denken soms datze niet afvallen als ze aan fitness-training doen. Sterker nog, tot hun groteschrik zien ze hun gewicht soms zelfs toenemen. Niks aan de hand. Spiermassa is nu eenmaal zwaarder dan lichaamsvet en gewicht is geen factor vanbelang. Waar het om gaat, is de juiste verhouding tussen spieren enlichaamsvet. Dat, en niets anders, bepaalt hoe je eruit ziet. Spieren zijnsteviger en strakker dan lichaamsvet, maar zwaarder. Gooi je weegschaal danook maar rustig weg, want vaan gewicht trekken we ons voortaan niks meeraan...

Na de vooroordelen de voordelen. Het is bewezen dat fitness-training destemming positief kan bŽinvloeden en allerlei angsten doet verminderen. eenregelmatige training werkt ook positief door in je houding, de lichaamstaal enje hele uitstraling. Bewust met je lichaam bezig zijn, leidt vrijwel automatischtot een betere lichaamshouding. Ook wordt de zogenaamde botdichtheidgunstig bŽinvloed. Die neemt toe dankzij het werken met gewichten endaarmee helpt het osteoperose (simpel gezegd: poreuze botten) te voorkomen.

Dan nu de praktijk. Deze work-out die je niet al te veel tijd kost - traint allegrote spiergroepen, Onder- en bovenlichaam worden om en om getraind. Alshet bovenlichaam wordt getraind, kan het onderlichaam rusten en omgekeerd.


FREQUENTIE

Probeer deze workout ten minste twee keer per week te doen, maar nietvaker dan drie keer. Neem tussen de workouts 48 tot 72 uur rust, eendergelijke interval heeft het lichaam nodig om zich te herstellen en zich teontwikkelen. Verder is het verstandig om naast deze workouts drie keer perweek 20 tot 40 minuten aerobe training te doen om overtollige lichaamsvettente verbranden en de conditie van hart-, en vaat- en longsystemen te bevorderen. Je kunt bijvoorbeeld gaan hardlopen, fietsen, zwemmen etc.


WARMING-UP

Je gaat natuurlijk van start met een goede warming-up. Bijvoorbeeld 7 tot 10minuten laag-intensiteit inspanning opeen fiets of stepper. Je gewoon warmlopen kan ook. Veel fitnesszalen hebben trouwens een speciale warming-uphoek. Vervolgens beweeg je alle gewrichten en grote spiergroepen rustig engecontroleerd met ritmische, losmakende bewegingen. Je kunt de oefeningenvan de workout eerst een paar keer zonder gewicht uitvoeren, om het lichaamvoor te bereiden op het echte werk. Strek alle grote spierengroepen en deonderrug.


COOLING-DOWN

Besluit elke workouts met een cooling-down. Strek alle spieren. Beweeg bijelke strekoefening rustig tot het moment dat je een lichte, pijnvrije streksensatie voelt in de betreffende spier. Hou deze positie 15 tot 20 seconden vast.Niet veren!


SETS

Je voert de workout uit in sets. Een set is een serie herhalingen van eenoefening. Ben je nog ongetraind, dan hou je het bij een set van elke oefening. Heb je wat meer ervaring, probeer dan twee sets. De getrainde fitness-beoefenaar kan er drie doen.


GEWICHT

Als je een beginner bent, gebruik je heel weinig gewicht totdat je de bewegingstechniekhebt geperfectioneerd. Voeg vervolgens geleidelijk gewicht toe,waarbij je 10 tot 15 herhalingen kunt uitvoeren. De laatste twee herhalingenkunt uitvoeren. De laatste twee herhalingen moeten moeilijker gaan, maarniet zo zwaar dat je de techniek daardoor achteruit gaat. Iedere spiergroepheeft een andere hoeveelheid gewicht nodig.


HERHALINGEN

De gemiddelde fitness-beoefenaar moet 8 tot 12 herhalingen van een oefeninguitvoeren om optimaal resutaat te bereiken. Gebruik voldoende gewicht,ongeacht je niveau, in elk geval zoveel dat de laatste twee herhalingenmoeilijk worden. In het begin is dit een kwestie van uitproberen en zoekennaar het juiste gewicht.


PROGRESSIE

Zodra je merkt dat een set gemakkelijk uitvoerbaar wordt en het geenuitdaging meer is om herhalingen te maken, dan is het tijd om het gewichtmet vijf procent te verhogen. In plaats daarvan kun ook meer sets doen omvooruitgang te boeken. Ook kun je de pauze tussen de sets verkorten


VOORZICHTIG

Ga niet te fanatiek van start of met te zware gewichten. Spieren, botten,pezen en banden kunnen dan makkelijk overbelast raken. De juiste houding isuiterst belangrijk. Zorg ervoor dat je tijdens een beweging niet inzakt, draaitof buigt naar een kant of dat je de gewichten omhoog gooit. Dat maakt eenherhaling misschien wel wat makkelijker, maar feitelijk smokkel je, verhoogde kans op een blessure en verklein je het effect. Beweeg rustig en geconcentreerd. Voel hoe de spieren werken bij iedere herhaling. Adem uit tijdens deinspanning en adem in bij de ontspanning.


TOT SLOT

Er zijn veel manieren om fitness te beoefenen. de juiste methode is afhankelijk van wat je wilt bereiken en de hoeveelheid tijd die je eraan wilt besteden.Een gediplomeerde fitness-trainer kan een persoonlijk trainingsschemasamenstellen dat precies is afgestemd op jouw wensen en mogelijkheden.Vraag ernaar!


Triceps pull-down

a. Zit met een lange rug en zonder de schouders omhoog te trekken, buig de ellebogen, pak de hanvatten vast.

b. Adem uit en strek de armen, duw de handen naar beneden. Ellebogen niet op slot zetten. Adem in en beweeg langzaam terug naar de beginpositie. Traint de achterkant van de bovenarmen.




Terug naar boven






Leg press

a. Zit en leun naar achteren, zodat de onderrug en de schouders plat tegen de rugleuning zijn. KnieŽn in een hoek van 90É, hielen op de voetplaat houden en voeten en knieŽn op heupbreedte uit elkaar.

b. Adem uit en strek langzaam de benen, maar zet de knieŽn net niet op slot. Adem in en laat de benen weer langzaam buigen, houd de onderrug tegen de rugleuning. Deze oefening traint de bovenbenen en de billen.




Lat pull-down

a. Zit met voeten op de grond, knieŽn onder de dwangrol. Pak de stang met handen iets breder dan de schouderbreedte uit elkaar, ellebogen ontspannen.

b. Met het lichaam vanuit de heupen iets naar voren gebogen, adem uit en trek stang naar beneden tot aan de nek. Adem in en laat de stang weer langzaam omhoog gaan. Deze oefeing traint de rugspieren.




hamstring-curl

a. Lig op buik met hoofd en rug in een lijn, benen zijn gestrekt zodat de rand van de bank net boven de knieŽn komt, enkels zijn onder de roller.

b. Adem uit, buig de knieŽn en trek de roller in de richting van de billen. Heupen op de bank houden om een holle rug te voorkomen. Adem in en laat de benen weer langzaam strekken. Deze oefening traint de achterkant van de bovenbenen.




a. Zit rechtop, houdt de handvatten vast, ellebogen gebogen, omlaag opzij ten opzichte van het lichaam.

b. Adem uit en strek langzaam de armen omhoog, schouders laag houden, ellebogen niet op slot doen. Adem in en beweeg de armen langzaam terug naar de beginpositie.




a. Lig op de rug, knieŽn gebogen. Hou de handvatten vast, handen in een lijn met het midden van de borstspieren, ellebogen opzij.

b. Adem uit en strek de armen van het lichaam af totdat de schouderbladen iets van de bank komen en de borstspieren goed aangespannen zijn. Ellebogen iets ontspannen houden. Adem in en buig de ellebogen langzaam en laat de handen weer zakken. Deze oefening traint de borstspieren.