De nieuwste trends & de beste oefeningen Geef jezelf meer armslag, train je triceps Vind je je bovenarmen niet gespierd genoeg en durf je daarom niet meer met blote armen naar buiten? Geen nood: deze maand geeft fitnessexpert Debbie Jenner tips en oefeningen waarmee je je bovenarmen weer strak in het vel krijgt. Durf je niet meer met blote armen over straat? Dan ben je niet de enige. Bovenarmen kunnen een bron van ergernis zijn. Vooral wanneer de spieren aan de acherkant, de zogenaamde 'triceps' verslapt zijn. Hoe dat komt is heel eenvoudig te verklaren. We gebruiken ze bijna nooit in ons dagelijkse leven. Om spieren strak te houden, moet je ze regelmatig gebruiken. Met de triceps doen we bijna niets, en de uitdrukking 'use it or lose it' geldt zeer zeker voor deze spiergroep. Gelukkig zijn er veel eenvoudige oefeningen waarmee je de triceps kunt trainen. Als je oefeningen op de volgende pagina's 2 tot 3 keer per week herhaalt, kun je vrij snel positieve resultaten bemerken. Het is niet ingewikkeld om de triceps optimaal te trainen. Lees de uitleg van de oefeningen heel nauwkeurig en je zult binnenkort weer zonder schaamte je armen aan de buitenwereld durven vertonen! Bijna alle Amerikaanse fitness- en lifestylebladen zitten vol met glossy advertenties. Maar wie had ooit verwacht dat je in deze bladen advertenties tegen zou komen voor kattenvoer? 'Friskies' heeft een speciale advertentiecampagne in de fitnessbladen voor hun 'Dental Diet' - tandheelkundig dieet - brokjes! 'Stand back in amazement as your cat brushes his own teeth', luidt de reclamekreet! Amerikanen zijn kennelijk zo dol op hun huisdieren en zo health-minded, dat ze tot alles in staat zijn. Na 'indoor cycling', oftewel workouts op veredelde hometrainers, is de nieuwste rage in de Verenigde Staten 'trekking'. Trekking is een workout op een loopband. Iedere deelnemer heeft een eigen loopband. Je ziet rijen loopbanden naast elkaar en de instructeur 'leidt' de groep door verschillende denkbeeldige terreinen en leert de deelnemers de loopband optimaal gebruiken. Leuk idee. Maar of het hier aanslaat? Je moet veel ruimte hebben en natuurlijk veel loopbanden wil het rendabel zijn. Deze oefening is een van de beste voor de tricepsspieren doordat je met het lichaamsgewicht moet werken, tegen de zwaartekracht in. Beginpositie: ga op de rand van een stoel of op een lage tafel zitten. Plaats de handen naast het lichaam met de vingers naar voren wijzend. Plaats de voeten op een afstand waardoor de knie‘n een hoek maken van 90 graden. Verplaats het lichaamsgewicht van de billen af, naar de handen en voeten toe. Houdt de schouders laag, de nek lang en overstrek de ellebogen niet. Oefening: adem in en buig de ellebogen langzaam totdat ze een hoek vormen van 90 graden. Blijf met de rug dichtbij de stoel of tafel - zwaai niet naar voren. Adem uit en strek de armen weer. Herhaal de oefening totdat je de spieren aan de achterkant van de bovenarmen echt voelt. Beginpositie: steun met een knie op de stoel en leun eventueel op de rugleuning met een arm. Houd het bovenlichaam voorovergebogen. Buig vanuit de heupen en maak de rug lang. Buig de arm die het gewicht vasthoudt en zorg ervoor dat de bovenarm parallel met de grond is. Oefening: adem in. Adem uit, houd de bovenarm stil en strek de arm. Houd de bovenarm stil en buig deze weer. De bovenarm moet voortdurend parallel met de grond blijven. Herhaal de oefening totdat je het echt voelt in de triceps. Houd het aantal herhalingen bij en wissel van arm. Beginpositie: ga rechtop zitten, neem het gewichtje in een hand, strek eerst de arm omhoog en buig deze vervolgens zodat de bovenarm langs het hoofd is en de elleboog omhoog wijst. Je kunt met de andere hand steun geven door het tegen de bovenarm te plaatsen.  Oefening: adem in. Adem uit, houd de bovenarm stil en strek de arm omhoog. Herhaal ook deze oefeningen totdat je het voelt in de bovenarm. Houd het aantal herhalingen bij en wissel van arm.
Deze oefening kun je zittend of staand doen. Strek een arm omhoog langs het hoofd. Buig de arm, laat de onderarm naar beneden hangen. Voorzichtig met de andere hand de elleboog naar achteren trekken. De hand van de arm die gestrekt wordt, wijst naar beneden richting schouderblad. Je zal een lichte rek voelen in de triceps. Houd deze positie 15 seconden vast en wissel vervolgens van arm.
De editie waarin dit artikel staat ligt nu in de winkel.
|
Ooit was het cool om er tijdens een workout uit te zien alsof je net bij een Jane Fonda video-opname vandaan kwam - gekleed in gestreept balletpakje, beenwarmers en zweetband! Tegenwoordig ziet iedereen die traint eruit alsof hij onderweg is om een avondje te gaan stappen in hippe en sexy heupbroeken en jasjes, of wijde broeken en slobbertopjes. Baggy en comfortabel is dus in. De meeste van de 5.000 deelnemende toonaangevende instructeurs aan de IDEA wereldaerobicconventie, die afgelopen zomer plaatsvond in de Verenigde Staten, liepen zelfs in very baggy. Of het eeuwenoude balletpakje ooit weer een revival mee zal maken? Dat moeten we afwachten. Misschien als 'back to the 80's' weer mode wordt?
Na afloop van een training, moet je de getrainde spier altijd rekken. Dan voorkom je namelijk spierpijn.