Geef je billen meer vorm en stevigheid, zonder dat ze in omvang toenemen

In het begin van het jaar is 'het buikje' vaak de eerste zorg. Met flinkebuikspieroefeningen probeer je snel de feestschade te herstellen. Maar hoezit het met de achterkant? Die wordt meestal ontzien.Deze maand een aantal oefeningen waarmeeje dit verwaarloosde gebied de aandacht kan geven die het verdient.

Onze natuurlijke kussens

Veel vrouwen zijn niet blij met hun billen. Dat komt omdat ze vaak alleenals 'kussen' gebruikt worden, en er verder weinig mee gedaan wordt. En datgeeft problemen; stilzitten veroorzaakt een slechte doorbloeding, waardoorde billen vocht- en lichaamsvetten vast gaan houden. Daar komt nog bij datwe de spieren aan de achterkant van ons lichaam sowieso minder gebruiken dandie aan de voorkant. Daardoor zijn ze als eerste het slachtoffer van dezwaartekracht. Meer beweging en meer training is dan ook de enige manier omdeze problemen op te lossen.

Lift je billen: neem de trap

Onze bilspieren (gluteus maximus) komen in actie als we traplopen, sprongenmaken of het been naar achteren optillen. Je moet ze ook aanspannen als jeopstaat uit een luie stoel (bijvoorbeeld om te gaan trainen!). Het helpt dusal een handje als je wat vaker de trap neemt in plaats van de lift. Ook kunje - voorzichtig - een stukje achteruitlopen. Met simpele, gerichteoefeningen tenslotte kun je al vrij snel een zichtbaar resultaat boeken.Dat je billen door training alleen nog maar in omvang zouden toenemen, gaatvoor vrouwen niet op. Alleen bij mannen zitten op deze plek groeihormonen.Gerichte oefeningen zullen je billen daarom alleen maar sterker en strakkermaken. En als je lichaamsvetpercentage laag is, zal training bovendien meervorm aan je billen geven.

Vergeet je bovenbenen niet

Nog zo'n plek die weinig aandacht krijgt: de hamstrings. 'Hamstrings' is degezamenlijke naam voor de drie spieren aan de achterkant van het bovenbeen.Je gebruikt ze bij het optillen van je knie, en ze ondersteunen debewegingen van de billen. De hamstrings hebben bij voorbaat al eenachterstand op de spieren aan de voorkant van je been (quadricepsspieren).Die zijn in principe twee keer zo sterk. Daardoor raken de hamstrings eerdergeblesseerd als je grote, abrupte bewegingen maakt. Sporters, en vooraldansers, hebben daar nogal eens last van. Maar als je weinig beweegt en veelzit, verkorten de hamstrings. Met alle gevolgen van dien. Zowel voorsporters als voor stilzitters is het dus een 'must' om ook de hamstringssterker en leniger te maken.

Staan voor stevigheid

Ga met de rug ongeveer een meter voor een stoel of kleine verhoging staan.Leg er één voet op, en kijk dan recht vooruit. Blijf rechtop staan; deschouders moeten boven de heupen blijven. Voor een goede balans helpt het omde handen in de zij te zetten. Controleer dan eerst of je goed staat; bijhet buigen van het standbeen mag de knie niet over de tenen komen.
Als je je houding gecontroleerd hebt, buig en strek je opnieuw hetstandbeen. Om de achterkant van het onderlichaam goed te gebruiken, druk jebij het opstrekken op de hiel van het standbeen. Herhaal dit een paar keer,zodat je de billen en hamstrings goed gaat voelen. Wissel dan van been.

De lift

Ga op ellebogen en knie'n staan. Knieën op heupbreedte uit elkaar. Leg bijéén been een handhalter in de knieholte (een blik soep kan ook). Verplaatsje gewicht naar voren, zodat de rug lang wordt en de nek in één lijn met deruggengraat komt.
Vanuit de bil til je nu langzaam het been met het gewicht omhoog, tot hetbovenbeen in dezelfde lijn van de nek en rug is. Houd het bovenlichaam stilen span buik- en rugspieren aan zodat je stevig staat. Langzaam weer latenzakken. Herhaal dit tot de bilspier vermoeid raakt, en wissel dan van been.Tip: Als je deze oefening zijwaarts voor een brede spiegel doet, kun je jehouding in de gaten houden.

Strek de hamstrings

Ga op de rug liggen. Trek de knie'n op en zet de voeten plat op de grond.Til één been iets op en pak het vast in de knieholte. Trek het bovenbeennaar je lichaam toe, maar blijf met de onderrug op de grond liggen.Houd het bovenbeen stil en strek langzaam het onderbeen tot je een lichtespanning voelt in je hamstrings. Het mag geen pijn doen! Deze positie houdje ongeveer 15 seconden vast, terwijl je rustig en diep blijft ademhalen.Wissel dan van been.

Trend: Stairmaster en steps

Peerfiguren, pas op!
Aerobictrainingen op de Stairmaster of de Stepper winnen nog steeds aanpopulariteit. Maar als je een peerfiguur hebt, moet je deze trend niet teenthousiast volgen. De trainingen gaan uit van een hoge weerstand en eenlange duur, waardoor je benen en billen in omvang kunnen toenemen. Gebruikdaarom een lage weerstand, en train maximaal voor 15 minuten. Doe geen zwareaerobicoefeningen voor de billen. En neem niet te veel steplessen in eenweek.

Tip:

Water voor de dorst
Om ons lichaam optimaal te laten functioneren, moeten we zo'n drie literwater per dag drinken. Dat is nodig voor een goede doorspoeling waarmeeovertollig vocht en opgeslagen afvalstoffen worden afgevoerd. Als je nietgenoeg water drinkt, gaat je lichaam zelf vocht vasthouden en blijvenafvalstoffen in je lichaam. En dat merk je als eerste aan billen, heupen endijen, want dat zijn bij veel vrouwen de plekken waar deze afvalstoffenopgeslagen worden.
Ook al bevat water (gelukkig) geen calorieën, toch zorgt het ervoor dat jeenergie en je concentratie op peil blijven. Bovendien helpt water hoofdpijnvoorkomen.
Als je wacht met drinken tot je dorst hebt, ben je eigenlijk al te laat. Dusprobeer er een gewoonte van te maken om elke dag veel water te drinken. Metname je blaas zal er wel even aan moeten wennen. Maar daarna zul je merkendat je snel dorst krijgt als je te weinig drinkt.

Fotografie: Bop Mulder

Sante workshop
"Goede voornemens" met debbie Jenner