DIEET & VOEDING

Vet, de keerzijde van een taboe

Vet. Van het woord alleen al begin je te rillen. Vet is slecht, vet is een taboe, vet is gevaarlijk. Vet in je eten is het begin van het einde: een vet lijf. Vet is taboe en dus houden we van vet, snacken we graag vette happen en lijkt vet eten duizend keer lekkerder dan al dat verantwoorde voer. Om toch vet te kunnen eten bekeren we onszelf tot Montignac want dan mag "het".

Ons lichaam heeft vet nodig als brandstof en bovendien maakt vet het eten lekker(der). Maar van teveel vet word je dik en bovendien is vet slecht voor hart en bloedvaten. Daarom wordt in bijna ieder dieet, in elk artikel over voeding, in talloos veel reclame aangeraden het vetgebruik flink te beperken en te kiezen voor minder vette voedingsmiddelen. In sommige gevallen worden Fat-blockers gebruikt om de vetten uit de voeding in de darmen te binden en ongebruikt met de ontlasting uit te scheiden. Vet is echter niet altijd en alleen maar slecht. Het gaat om de hoeveelheid en om het soort vet die je binnen krijgt.

Vetten heb je nodig. Om hart en vaatziekten te voorkomen, verschoond te blijven van eczeem, om je immuunsysteem op peil te houden, om PMS (Premenstrueel Syndroom) te voorkomen en last but not least is vet heel belangrijk om een stralende huid te behouden. Vetten in de voeding zorgen ook voor een optimale opname van de vitamines A, D, E en K. De trend om (consequent) vetarm of vetloos te eten is dan ook ten zeerste af te raden!


Lichaamsvetten

Als gezegd, vetten dienen als brandstof voor het lichaam, maar ook is het een perfect middel om energievoorraden aan te leggen voor schaarse tijden. Vet en koolhydraten worden, wanneer je er teveel van eet, allemaal als lichaamsvetten opgeslagen. Waarom? Omdat vet het meest geschikt is om te dienen als voorraadkamer; het bevat per gram namelijk twee maal zoveel energie als eiwitten en koolhydraten en opgeslagen als lichaamsweefsel bindt het bovendien maar zeer weinig water. Als we dezelfde hoeveelheid energie in de vorm van koolhydraten zouden opslaan in ons lichaam, zouden we zesmaal in omvang toenemen. Vet is dus een heel efficiŽnte oplossing om het lichaam van een extra energie-voorraad te voorzien.


Slechte en goede vetten

Om de verschillende soorten vet aan te duiden wordt onderscheid gemaakt tussen drie verschillende soorten. Verzadigde vetten (die vind je in roomboter, plantaardige margarine, reuzel en frituurvet); enkelvoudige vetzuren (in olijfolie bijvoorbeeld) en meervoudig onverzadigde vetzuren (het linol- en linoleenzuur in Becel en het vet dat in haver en vis voorkomt)

Als vuistregel geld dat alle vetten die in de koelkast hard worden, verzadigde vetten zijn. De rest is onverzadigd. Becel dieetmargarine is een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetten. Van verzadigde vetten krijgen we een te hoog cholesterol-gehalte en dat is slecht voor hart en bloedvaten. Onverzadigde vetten daarentegen zijn goed voor hart en bloedvaten.

Plantaardige margarine of frituurvet is een industrieel verzadigde olie, die dezelfde structuur heeft als verzadigde dierlijke vetten. Ook cholesterol is een vet dat in de voeding voorkomt. Cholesterol heeft een slechte naam, omdat het hart en vaatziekten veroorzaakt. In de lever wordt echter zes keer mťťr cholesterol aangemaakt dan via de voeding wordt genuttigd. Van de mate van overeten, de totale hoeveelheid vet in de voeding en de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten in de voeding, hangt het af hoevťťl cholesterol er wordt aangemaakt. Ook is het cholesterol-gehalte afhankelijk van de hoeveelheid voedingsvezels en beweging. Uit onderzoek blijkt zelfs dat roomboter, hoewel het verzadigd vet bevat en tevens een grote hoeveelheid cholesterol, gťťn cholsterolverhogend effect heeft op het cholesterol-gehalte van het bloed. Plantaardige margarine en frituurvet hebben dit effect wŤl. Avocado heeft, ondanks een hoog vetpercentage, een cholesterol verlagend effect.

Een speciale soort onverzadigde vetten zijn de essentiŽle vetzuren (ook wel linolzuur, linoleenzuur of vitamine F genoemd). Deze vetzuren zijn essentieel voor het lichaam omdat ze niet door het lichaam zelf gemaakt kunnen worden aangemaakt. We moeten ze dus, net als vitamines, via de voeding binnen krijgen. Vitamine F is, samen met cholesterol, een bouwstof voor geslachtshormonen en daarnaast maakt het deel uit van de samenstelling van de celwand. In die functie zorgen vetzuren voor de soepelheid van de huid. Het blijkt uit onderzoek dat, als gevolg van een tekort aan essentiŽle vetzuren in de voeding, een stuggere, schilferige, rode en droge huid kan optreden. Tevens kan eczeem en premenstruele pijn in de borsten ontstaan. Dit wordt veroorzaakt doordat, als er in celwand onvoldoende essentiŽle vetzuren ingebouwd kunnen worden, hun plaats bezet worden door verzadigde vetzuren. Dit proces is omkeerbaar door gedurende langere tijd hoge dosis (van 6 gram per dag) pure essentiŽle vetzuren in te nemen.


Vetten in de voeding

Door vetten geheel uit de voeding te weren, blijft je lichaam verstoken van een aantal belangrijke voedingsstoffen. In vet oplosbare vitamines worden dan slecht of niet opgenomen. Ook is vet nodig om bŤta-caroteen uit groene en gele groenten op te nemen. Als vetten uit zuivel verwijderd worden (magere yoghurt, melk, kwark) verliezen deze voedingsmiddelen een groot deel van hun voedingswaarde. Mager yoghurt, melk en kwark bevatten dan ook vrijwel geen vitamine A. De trend om magere en halfvolle producten te gebruiken, in combinatie met een laag calorische voeding, leidt dan ook snel tot een tekort aan vetoplosbare vitamines en essentiŽle vetzuren.

De gemiddelde westerse voeding bestaat voor 40 procent uit vet. Om het risico op hart en vaatziekten te verminderen zou dit slechts 25 - 30 % moeten bedragen.

Wil je deze 40 procent op een verantwoorde wijze terugbrengen, dan kun je dit het beste zoeken in een reductie van verzadigde industrieel bereide en / of toegevoegde vetten. Zoals plantaardige margarines, halvarine, frituurvet en de vetten in chips, koek enzovoort (chips en koek bevatten gemiddeld 33 % verzadigd vet!). Een reductie van vet in de voeding kan bereikt worden door;

  • geen boter, margarine of halvarine op het brood te smeren.
  • plantaardige geharde vetten (margarine, frituurvet, koekjes, chips en junkfood) te vermijden. Vlees en vis is heerlijk van de gril of gestoofd!
  • Producten die veel essentiŽle vetzuren bevatten zijn onder andere: olijfolie, vette vis (zoals zalm makreel, haring en sardines waar bovendien veel vitamine A en D en jodium in zit), walnoten en walnootolie, lijnzaadolie en haver.

Omdat essentiŽle vetzuren gevoelig zijn voor verhitting, is het beter deze oliŽn niet te verhitten maar onverhit als dressing over een salade of pasta te gebruiken.


Fat-blockers:

Fat-blockers werken in de darm en moeten mŤt de maaltijd worden ongenomen. In de darm wordt gemiddeld 30% van het vet uit de maaltijd gebonden en via de ontlasting uitgescheiden. Hiermee worden ook de vetoplosbare vitamines en essentiŽle vetzuren uitgescheiden. Door de aanwezigheid van onverteerde vetten in de darm kan, afhankelijk van de hoeveelheid vet in de maaltijd, gasvorming, opgeblazen gevoel en diarree ontstaan.


Fat-burners

Fat-burners bevatten grote hoeveelheden vitamines en aminozuren die betrokken zijn bij de vetstofwisseling. Deze fat-burners optimaliseren en versnellen de vetverbranding indien aan een van deze stoffen een tekort bestaat. Op zich meer vet verbranden is niet mogelijk. Om meer vet te verbranden is meer lichamelijke activiteit nodig. Fat-burners werken dan ook alleen bij een (intensief) sport en bewegingsprogramma.


Lekkere recepten met een (vette) knipoog

Gevulde avocado
(Voorgerecht voor 4 personen)

  • 2 rijpe avocado's
  • 2 haringen
  • 50 gram gepelde walnoten
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 gehakt sjalotje
  • peper en zout

    Hak de walnoten (houd er vier apart voor de garnering) en het sjalotje. Snijd de haring in dunne reepjes en meng deze met de gehakte walnoten en sjalotje. Snijd de avocado's in de lengte door de midden en verwijder de pit. Met een lepel het vruchtvlees eruit halen zonder de schil te beschadigen. Snij het vruchtvlees in stukjes en doe dit bij het haring-mengsel. Hiermee de schil vullen en garneren met een halve walnoot. Het geheel besprenkelen met een beetje citroensap.


    Zalm in een jasje
    (recept voor 4 personen)

  • 600 gram zalmfilet
  • enkele blaadjes ijsbergsla
  • citroensap
  • zout
  • 4 velletjes bladerdeeg (diepvries)

    De gewassen blaadjes ijsbergsla in ruim kokend water enkele minuten blancheren tot ze slap zijn. De blaadjes goed laten uitlekken. De zalmfilets in vier mooie plakken snijden en, met peper en zout inwrijven en elke filet in een blaadje sla wikkelen. De zalmfilets op een blaadje bladerdeeg leggen dichtvouwen. De naden goed dichtdrukken en aan de bovenkant gaatjes in het deeg prikken. De vispakketjes in een oven op ongeveer 200 graden in 20 minuten gaar bakken. Serveren met rijst, gekookte brocolie en carbonara saus van Knorr.