DIEET & VOEDING


Honger!

door Mukam Verschuren


Over koolhydraten, eiwitten, vetten en vitamines

Dat je tijdens een trektocht te voet of op de fiets meer calorieŽn verbrandt dan tijdens een dag achter je bureau, is bekend. Maar dat veel maaltijden voor onderweg onvoldoende energie en voedingsstoffen bevatten, is minder bekend. DiŽtist Mukam Verschuren vertelt over koolhydraten en vetten, vitamines en mineralen.

Wie vanaf een standplaats dagtochten maakt, zal zich niet het hoofd breken over het eten tijdens de vakantie: bakker, kruidenier en groenteman zitten immers om de hoek. Maar als je een wandel-, fiets- of kanotocht maakt waarbij je dagenlang geen winkel tegenkomt, ben je aangewezen op lichtgewicht eten-uit-een-zakje. En dat vereist een goede voorbereiding, want je moet voldoende energie, vitamines en mineralen binnenkrijgen om optimaal te blijven presteren.
Uit onderzoek naar de lichtgewicht maaltijden van 170 actieve vakantiegangers die in totaal zo'n 1200 maaltijden aten, bleek dat in 54% van de gevallen de maaltijden onvoldoende voorzagen in de energiebehoefte en in de essentiŽle nutriŽnten (voedingsstoffen).

Tweemaal zoveel

Belangrijk is, dat wat je eet voldoende energie bevat om in een optimale conditie te blijven. De benodigde energie is afhankelijk van een aantal factoren zoals lichaamsgewicht, leeftijd, geslacht, verhouding tussen vet- en spiermassa, en de inspanning die geleverd wordt. Ook de buitentemperatuur speelt een grote rol; bij elke 10 graden temperatuurdaling wordt de energiebehoefte 5% hoger!
In de meeste gevallen zal de energiebehoefte het dubbele bedragen van de normale energiebehoefte. Maar ook vitamines, mineralen en water zijn onontbeerlijk. Zo speelt vitamine B1 een belangrijke rol bij het voorkůmen en sneller laten verdwijnen van spierpijn.

Koolhydraten

De normale energiebehoefte ligt rond de 2000 kilocalorieŽn. Afhankelijk van de geleverde inspanning, kan deze stijgen tot 6000 kilocalorieŽn per dag. Een actieve vakantie is weliswaar dť gelegenheid om wat van je (over)gewicht kwijt te raken, maar ondanks dat zul je meer moeten eten dan je wellicht gewend bent. Energie wordt geleverd door koolhydraten, eiwitten en vetten.
In de eerste plaats worden door het lichaam koolhydraten verbruikt, pas bij 60 tot 80% van de maximale inspanning gaat het lichaam over op vetverbranding. De meesten zullen geen maximale inspanning leveren tijdens hun tocht, maar een langdurige, gemiddelde inspanning ((berg)wandelen, fietsen en kanovaren). De energiebehoefte is dan gerelateerd aan een continue, gemiddelde inspanning, waarbij het lichaam veel koolhydraten verbrandt. Zestig procent van de energie uit koolhydraten, gelijkelijk verdeeld over de dag, is ideaal.

Vet

Vet bevat per gram tweemaal zoveel energie als koolhydraten en is dus compacter en lichter per 100 kilocalorieŽn dan koolhydraten. Dat kan een reden zijn om meer vet en minder koolhydraten in een maaltijd te doen. Bij expedities of zware tochten is dit geen bezwaar, omdat er immers regelmatig maximaal gepresteerd wordt en het lichaam dus meer vet zal verbranden dan bij een gemiddelde inspanning. Bij de keuze van het lichtgewicht eten is het niet alleen van belang om naar de hoeveelheid energie te kijken, ook de voedingswaarde, het pakvolume en het gewicht spelen een rol. Drie hoofdmaaltijden per dag kunnen onmogelijk de benodigde hoeveelheid energie leveren. Daarom moet je tussendoor koolhydraatrijke dingen eten: rozijnen, gedroogd fruit, mueslirepen, noten, zaden, etcetera.

Hoeveel energie?

Enig hoofdrekenen levert een goede schatting op van de hoeveelheid energie die je tijdens de geplande tocht zult verbruiken.

Vrouwen
699 + (9,6 X lichaamsgewicht) + (1,7 X lengte in cm) - (4,7 X leeftijd).

Mannen
66 + (13,7 X lichaamsgewicht) + (5,0 X lengte in cm) - 6,8 X leeftijd).

De uitkomst vermenigvuldigen met:

Geringe inspanning: 1,5 (de normale dagelijkse energiebehoefte).
Dagtochten, fietstochten op vlak en heuvelachtig terrein.

Matige inspanning: 1,7.
Dagtochten inde bergen, fietsdagtocht in de bergen, rotsklimmen.

Grote inspanning: 2,1.
Tent trektocht in de bergen, fietstrektocht bergen, langlauf- en toerskitrektocht.
Bedenk bij het hanteren van deze criteria dat alles afhangt van je getraindheid, het tempo, de lengte van de tocht, het terrein etc. Als je met 6 uur per uur gedurende 9 uur wandelt, is een vlakke dagtocht meer dan een geringe inspanning!

Vitamines en mineralen

Om in een optimale conditie te blijven, zijn vitamines en mineralen onontbeerlijk. Spierpijn, die ontstaat door vorming van melkzuur in de spieren, verdwijnt als er voldoende vitamine B1 in de voeding zit. Bij het vrijmaken van energie uit koolhydraten en vetten zijn alle B-vitamines betrokken. Vitamine C is nodig bij fysieke stress, het zorgt voor een optimale werking van vitamine B, en het draagt bij aan de adequate opname van ijzer uit de voeding. IJzer is nodig voor het zuurstoftransport in het bloed, en vitamine E verbetert de prestatie, omdat het de zuurstofvoorziening in het lichaam bevordert. De behoefte aan vitamines en mineralen is gekoppeld aan de energie-, vet- en eiwitinname. Door de sterk verhoogde energiebehoefte en het verlies van mineralen via transpiratie, is ook de behoefte aan vitamines en mineralen verhoogd.
In de praktijk is moeilijk na te gaan of het lichtgewicht eten de essentiŽle vitamines en mineralen bevat en zo ja, hoeveel. Wel is met redelijke zekerheid te zeggen dat geen van deze maaltijden voorziet in de verhoogde behoefte aan essentiŽle voedingsstoffen. Bij een gezond voedingspatroon zal er voldoende reservevoorraad aan vetoplosbare vitamines in het lichaam zijn, om de tocht tot een goed einde te brengen.
Voor de wateroplosbare vitamines en voor vitamine E ligt dit een stuk moeilijker. Aangezien de wateroplosbare B-vitamines een duidelijke rol spelen in de energievoorziening, is het verstandig gedurende de tocht ook een multivitaminesupplement te slikken. Dit zal de vermoeidheid, het uithoudingsvermogen en de conditie ten goede komen. Een goede mix is: multivitaminesupplement, vitamine C-complex 1000 mg, Stress B-complex met zink, en vitamine E 400 I.E. Tweemaal daags bij de maaltijd innemen.

Drinken

Voldoende drinken (geen alcohol) is van wezenlijk belang. Een vochtverlies van 1% van het lichaamsgewicht leidt tot een prestatieverlies van 10%. Om te controleren of je voldoende drinkt, is het belangrijk om goed op de kleur van de urine en de frequentie van het plassen te letten. Wordt de kleur veel donkerder dan je gewend bent of plas je veel minder, dan drink je te weinig. Regelmatig kleine beetjes drinken is beter dan een liter ineens.
Orale dehydratievloeistof, O.R.S., is een samenstelling van zouten die overeenkomt met die van het lichaam (isotoon aan het lichaam), zodat deze vloeistof via de darmen meteen wordt opgenomen in het lichaam. O.R.S. leidt tot een hogere vochtopname en dat is essentieel om uitdrogen te voorkomen (diarree, vochtverlies door overmatige transpiratie). O.R.S. is verkrijgbaar bij drogist en apotheek. Wie de smaak van O.R.S. te vies vindt, kan een isotone sportdrank in poedervorm gebruiken.

Maaltijden samenstellen

Denk bij het samenstellen van lichtgewicht maaltijden voor onderweg aan het volgende.

  • Maak een menuplan voor de hele reis.
  • Hoe zwaarder de tocht, hoe meer calorieŽn je nodig hebt.
  • Het eten moet veel koolhydraten bevatten (circa 60%), omdat die een betere brandstof voor het lichaam zijn.
  • Hoe vetter het eten, hoe compacter en lichter de maaltijd is. Voor een tocht waarbij je regelmatig maximaal moet presteren is dit geen bezwaar, maar voor een middelmatig inspannende tocht ((berg)wandelen, fietsen, vlakwaterkanoŽn) is teveel vet ongunstig.
  • Let op het aantal kilocalorieŽn per gram.
  • En: lekker duurt het langst. Dus: probeer de gerechten thuis uit en houd rekening met de smaak van je tochtgenoten.

In de meeste buitensportwinkels zijn kant-en-klare lichtgewicht maaltijden te koop. Veel van deze maaltijden zijn rijk aan vet en dus compact. Adventure Food is de enige die een minder vette samenstelling heeft.
Supermarkten verkopen ook gevriesdroogde maaltijden (hutspot, boerenkool, macaroni, rijst etc) die voor dit doel geschikt zijn en die niet onderdoen voor het eten uit de buitensportwinkels. Nadeel is dat je het eten vaak opnieuw moet inpakken, vanwege de volumineuze overtollige verpakking. Hoe minder je onderweg hoeft te doen, hoe prettiger. Maak daarom pakketten met voorgerecht, hoofdmaaltijd en nagerecht, per dag in 1 pakket verpakt, inclusief de gebruiksaanwijzing.

Vegetarisch eten

VegetariŽrs hoeven onderweg niet op een houtje te bijten. Tot voor kort was de hoeveelheid lichtgewicht vegetarische maaltijden in de buitensportzaken gering. Inmiddels is er veel meer keus (o.a. Adventure Food, Nature's Home Outdoor). Ook in de supermarkt is de keuze gevarieerd.
Een veelgehoorde misvatting is dat het lichaam bij intensieve sportbeoefening extra eiwitten nodig heeft en dat deze uit vlees moeten komen. Wanneer een vegetarische maaltijd kaas en/of noten bevat, zit er kwalitatief voldoende eiwit in. Een eiwitaanvulling is beslist niet nodig. Een voordeel van noten is dat ze veel energie en onverzadigde vetzuren bevatten, en tevens een belangrijke bron van vitamine B zijn.